En esta ocasión, desde la Farmacia El Negrito, hemos querido centrar nuestra atención en la importancia de los alimentos ricos en calcio para nuestra salud ósea. El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano, especialmente para nuestros huesos y dientes, pero también desempeña un papel importante en funciones básicas del cuerpo como la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.
De pequeños necesitamos consumir calcio para un buen desarrollo óseo y muchas veces olvidamos que de adultos el consumo de calcio sigue siendo importante para prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Las necesidades de calcio varían según la edad, el sexo y el caso particular de cada individuo. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), junto a otras organizaciones de salud y nutrición, los adultos sanos necesitan alrededor de 1000 mg de calcio al día, los bebés entre 525-700 mg, los niños entre 500-800 mg, los adolescentes 1300 mg y las mujeres a partir de los 51 años o en periodo de menopausia 1200 mg. Estos datos son generales y siempre habrá que tener en cuenta el caso particular de cada individuo, ante cualquier duda consulte con su médico.
La salud ósea
Una de las partes más importante de nuestro cuerpo es el esqueleto humano, un conjunto de estructuras óseas que protegen nuestros órganos vitales y nos dan soporte y movimiento. Durante nuestro crecimiento, los huesos se desarrollan y se fortalecen, pero a lo largo del envejecimiento pueden experimentar cambios relacionados con la densidad ósea y la salud en general.
Una de las mejoras formas de preservar nuestra salud es la de llevar una dieta equilibrada y una actividad física activa. En el caso de la salud ósea deberemos seguir una dieta rica en calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales para los huesos que podemos encontrar en lácteos, pescado, verduras de hoja verde, frutas y nueces.
Alimentos ricos en calcio
Aquí les dejamos una lista de alimentos ricos en calcio:
- Productos lácteos: leches, yogurts y quesos.
- Vegetales de hoja verde: espinacas, col rizada o kale, brócoli y col china.
- Sardinas enlatadas con huesos.
- Almendras
- Tofu (elige el tofu hecho con sales de calcio), alimento especialmente interesante para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Salmón
- Semillas de sésamo o tahini (pasta de sésamo)
La importancia de la vitamina D
Si no estás habituado a comer este tipo de alimentos una manera muy fácil es la de integrarlos en ensaladas o como tentempié durante el día. En el caso de que no sea suficiente la ingesta de calcio diaria siempre puedes ayudarte de complementos nutricionales a base de calcio y vitamina D.
Un detalle importante a tener en cuanta cuando hablamos del consumo de calcio es de la importancia de complementar el calcio con vitamina D, que es necesaria para una buena absorción de calcio en el intestino. La vitamina D podemos conseguirla a través de una exposición adecuada al sol y una dieta rica en pescados grasos, yema de huevo o complementos alimenticios a base de vitamina D.
En el caso de que en tu alimentación no haya variedad de alimentos ricos en calcio y vitamina D puedes complementar con un suplemento alimenticio. No olvides consultar a tu médico si tienes dudas sobre tu salud ósea.
